혈당관리2. 혈당 낮추는법 당뇨관리법 나의 경험담

안녕하세요. 잡스럽지 않은 전략가입니다. 당뇨라는 질병은 한 번에 치료되는 질병이 아니며 모든 질병과 연관되어 있을 수 있기 때문에 자세히 알아보기 위해 이렇게 4번째 포스팅까지 작성하게 되었습니다. 물론 이 4번째 포스팅만으로도 설명을 다 할 수는 없지만 쉽게 당뇨를 이해하고 관리할 수 있도록 풀어서 작성하였으니 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

지난 시간에는 혈당관리 방법 중 가장 중요한 식단 관리에 대해 알아보았는데요. 하단의 링크된 포스팅을 참조하시면 좋을 것 같습니다.

오늘은 당뇨관리의 마지막, 혈당 관리 방법에 대해 이어서 알아보겠습니다. 

당뇨 증상, 원인, 치료, 당뇨의 모든 것

당뇨원인과 증상 당뇨 정상수치 인슐린펌프

무서운 당뇨 합병증 관리

당뇨합병증과 혈당관리 당뇨관리

혈당관리 1. 당뇨 식단

혈당관리1. 당뇨에좋은음식 당뇨 식단 당뇨 간식

목차

혈당(당뇨) 관리 방법

당뇨는 식단 관리도 중요하지만 식단관리만으로는 조절되지 않습니다. 반드시 생활습관을 교정하여 건강한 생활습관을 만들어야 관리할 수 있는 질병입니다. 즐겁게 당뇨를 관리하며 보다 건강한 생활을 영위할 수 있도록 합시다.

1. 지병 관리

이전 포스팅에서도 말씀드렸다시피 당뇨는 그 자체로의 문제보다는 합병증으로 삶의 질이 떨어지거나 심하면 사망에 이를 수 있기 때문에 평소 기저질환 관리를 잘해주어야 합니다.

<고혈압>

고혈압은 혈관벽에 손상을 주어 당뇨를 악화시키는 요인이 되므로 반드시 조절해야 합니다. 혈압은 130/80mmHg 미만으로 조절합니다. 당뇨환자는 이미 망가진 혈관으로 혈압을 동반하는 경우가 많은데 보통 증상이 없어 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 당뇨환자는 특히 혈압을 정기적으로 체크하여 관리할 필요가 있습니다.

<콜레스테롤>

콜레스테롤이 높은 경우 당뇨가 동반되는 경우가 많기 때문에 콜레스테롤 관리를 해주어야 합니다. 콜레스테롤은 총 콜레스테롤, 좋은 콜레스테롤(HDL), 나쁜 콜레스테롤(LDL), 중성지방으로 나뉩니다. 고콜레스테롤혈증, 즉 고지혈증은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 높은 상태를 말하는데 고콜레스테롤혈증은 심혈관질환의 위험을 높이고 당뇨합병증과 당뇨질병 자체를 악화시키는 요인이 되므로 반드시 조절해주어야 합니다.

콜레스테롤 조절목표는 총 콜레스테롤 180mg/dL미만, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 100mg/dL 미만, 중성지방 150mg/dL미만, 좋은 콜레스테롤(HDL) 40mg/dL이상입니다.

콜레스테롤을 조절하기 위해서는 체중감소는 필수이며 식사, 운동, 생활관리를 함께 병행해야 합니다. 만약 생활습관이 교정되지 않는다면 약으로 조절할 수 있습니다.

2. 운동 관리

<운동의 효과>

운동은 혈액순환을 도와 혈관을 맑게 해 주고 좋은 호르몬의 영향으로 내 몸속의 노폐물이 제거되는 효과가 있습니다. 호르몬의 영향으로 스트레스나 우울증에도 효과가 좋으며 체력이 향상되어 심폐기능의 능력을 강화시킵니다. 또한 가장 좋은 효과는 체중이 감소된다는 점입니다. 당뇨환자에게 있어서 체중관리는 필수이기 때문에 반드시 운동을 함께 해주어야 합니다.

<운동 종류>

운동은 본인이 좋아하는 운동을 하는 것이 가장 중요합니다. 일반적인 관리 방법으로 유산소와 근력운동에 대해 나열해 보도록 하겠습니다.

유산소 운동

유산소운동은 심폐기능을 향상시키고 칼로리를 소비하는 데 효과가 좋은 운동입니다. 가벼운 조깅, 수영, 자전거, 가벼운 등산 등이 있습니다. 보통 40분 정도 하게 되면 칼로리 소비가 되기 때문에 무리하지 않는 선에서 운동합니다. 

근력 운동

근육량이 늘어남에 따라 기초대사량이 증가되기 때문에 체중이 늘어나는 것을 막아줍니다. 무리하지 않아야 하기 때문에 처음에는 가벼운 무게의 기구로 시작하고 점진적으로 무게를 늘려가도록 합니다. 이미 기저질환(심장질환, 고혈압, 신경합병증 등)이 있거나 당뇨 합병증이 발생한 경우라면 혈압이 높아질 수 있으므로 피해야 합니다.

<운동 방법>

운동은 혈당이 가장 높아지는 식후 1시간 이후에 최소 30분 이상 하도록 해야 합니다. 매일 하면 좋지만 최소 주 3회 이상 규칙적으로 시행합니다. 당뇨환자는 운동강도를 처음부터 세게 잡게 되면 쉽게 지치고 오히려 혈관에 좋지 않을 수 있기 때문에 점진적으로 운동강도를 늘려나가는 방법을 추천드립니다. 

생활 속에서 할 수 있는 운동으로 계단이용하기, TV 볼 때 움직이며 보기, 교통수단을 이용하는 대신 걷기 등이 있으며 활동적인 취미를 갖게 되면 자연스럽게 운동이 되기 때문에 당뇨관리에 도움이 됩니다.

<당뇨환자 운동 시 주의사항>

운동은 바로 하지 않고 식후 1시간 이후에 해야 하며 운동 시에는 준비운동, 마무리운동, 스트레칭을 꼭 하도록 합니다. 운동 전 혈당검사를 하여 저혈당이나 고혈당이 심한 경우 운동을 하지 않습니다. 저혈당 예방을 위해 간식을 지참하도록 하며 운동 전, 후로 발을 관찰하여 이상여부를 확인해야 합니다.

또한 자율신경병증, 말초혈관질환, 심장질환, 망막병증 등의 합병증이 발생한 경우는 의사와 상의하여 운동강도를 조절해야 합니다.

3. 혈당 관리

<혈당 조절 목표>

기본적으로 식전 혈당 70~130mg/dL, 식후 2시간 혈당 90~180mg/dL, 당화혈색소 6.5% 미만으로 목표를 잡아서 조절하도록 합니다. 하지만 동반질환, 당뇨인지여부, 개개인의 상황, 나이, 진행정도 등에 따라 목표설정이 다르기 때문에 전문의와 상의하여 조절합니다.

혈당 관리를 위해 인슐린이나 당뇨약은 반드시 정확한 양과 시간을 지켜 투약해야 합니다. 당뇨를 관리하는 방법이 다양하고 다소 어려운 부분이 있을 수 있기 때문에 당뇨 교육이 활성화되어 있어 지자체나 병원의 도움을 받을 수 있습니다.

<당화혈색소 조절>

당화혈색소가 1%가 낮아지게 되면 합병증 발생위험과 사망위험이 현저히 떨어지게 됩니다. 당화혈색소는  40세 이하 초기당뇨병의 경우 6% 미만, 65세 이하이며 당뇨병 10년 이하인 경우 6.5% 미만, 합병증이 동반된 당뇨병 10년 이상의 65세 이상 환자인 경우 7% 미만으로 목표를 잡아 관리합니다.

<혈당 측정 시간>

혈당검사는 주로 공복, 식전, 식후 2시간, 취침 전 혈당으로 체크합니다. 만약 당뇨진단을 받은 지 얼마 되지 않았거나 치료방법이 변경되었을 때, 임신성당뇨, 저혈당이 우려되는 경우, 스트레스로 과로한 경우는 하루 7회 정도 집중적으로 체크해 보는 것이 좋습니다.

<고혈당 관리>

운동부족, 약물투약오류, 스트레스, 과식은 혈당을 올리는 요인이 되므로 반드시 교정해야 합니다. 고혈당의 증상으로는 피곤함, 갈증, 다뇨, 시야이상 등이 있으며 이러한 증상이 나타났을 경우 혈당을 측정하여야 합니다. 만약 정확한 투약을 했음에도 지속적으로 혈당이 240mg/dL이상이 나오는 경우 주치의와 상의하여 검사를 진행하거나 약물을 변경해야 합니다. 또한 고혈당예방을 위해 수분섭취를 늘리도록 합니다.

<저혈당 관리>

저혈당은 혈당이 70mg/dL로 떨어지는 경우로 말하며 투약오류, 식사를 거르거나 규칙적이지 않을 때, 공복에 음주나 운동, 고강도의 장시간운동은 저혈당을 유발할 수 있으므로  피해야 합니다. 저혈당의 증상으로 식은땀, 가슴 두근거림, 어지러움, 불안, 졸음, 두통, 창백, 떨림 등이 대표적이며 심하면 경련이나 의식소실이 있을 수 있기 때문에 저혈당에 유의해야 합니다.

저혈당을 예방하기 위해 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하고 운동시간을 지켜야 하며 투약오류가 발생하지 않도록 주의합니다. 또한 항상 저혈당 응급식품과 당뇨병 인식표를 지참하도록 합니다.

<저혈당 발생 시 대처>

저혈당 증상 시 증상이 경미하더라도 바로 혈당 측정을 하여 70mg/dL이하인 경우 바로 당질을 섭취합니다. 너무 다량 섭취하면 안 되므로 주스 1/2컵, 요구르트 1개, 사탕 3개, 설탕 1 수저 이 중 1가지를 선택하여 섭취하고 움직이지 않고 휴식합니다. 15분 뒤 혈당측정을 하여 혈당이 오르지 않았다면 한 번 더 섭취합니다.

만약 의식소실이나 경련이 있을 때 억지로 먹이지 말고 즉시 포도당 투여를 위해 응급실에 내원해야 합니다. 

<정기검진>

당뇨합병증을 예방하기 위해 당뇨가 조절되고 있는지 확인하는 정기검진은 필수입니다. 의사의 지시에 따라 병원 내원 횟수를 조절하도록 합니다. 또한 병원을 선택하는 것도 중요하기 때문에 나와 맞는 병원을 찾아가도록 해야 하며 의사와 상담을 통해 더 관리해야 할 부분을 확인하는 것이 좋습니다.

4. 스트레스 관리

현대사회를 살아가며 스트레스를 받지 않는 것은 있을 수 없기에 스트레스는 어느 정도 가지고 있는 것은 당연한 일입니다. 하지만 이러한 스트레스가 과도할 경우 호르몬의 변화로 혈당이 상승되어 당뇨환자에게는 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다. 스트레스 관리에 대해서는 이전의 포스팅에서도 많이 다룬 내용이기에 간단히 확인만 하고 넘어가도록 하겠습니다.

<이완요법>

우리 몸이 긴장되어 있는 습관은 스트레스 호르몬을 더욱 자극하기 때문에 스스로 편안한 마음가짐을 가질 수 있는 이완요법을 평소에 적용하는 것이 중요합니다. 이완요법에는 심호흡하기, 좋아하는 음악 듣기, 명상, 목욕, 마사지 등이 있으며 이완요법을 이용하여 신체의 긴장도를 낮춰주게 되면 스트레스에 대한 자극이 현저히 줄어들게 됩니다.

<운동과 취미>

운동은 혈액순환이 개선되고 스트레스감소에 탁월한 활동이며 본인이 좋아하는 취미를 갖는 것은 스스로 즐거운 감정을 느낄 수 있는 활동이기 때문에 스트레스 감소에 도움이 됩니다.

<생각의 전환>

그럴 수도 있지 뭐, 화내서 뭐 하나, 담대하라, 오히려 더 좋네, 이러한 생각들만 변화시켜도 스트레스는 현저히 줄어들게 됩니다. 또한 긍정적인 생각이나 즐거웠던 일을 떠올리면 좋은 호르몬이 발생하기 때문에 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 시나 마음을 편안하게 도와줄 수 있는 책을 읽는 것도 도움이 됩니다.

<정서적인 교류>

친구를 만나거나 모임에 나가서 이런저런 대화를 하는 것만으로도 스트레스를 줄일 수 있습니다. 특히 가족의 유대관계로 오는 스트레스가 생기는 경우가 있기 때문에 가족 간의 관계를 개선하는 것도 중요합니다. 가족 간 대화나 정서적인 교류를 통해 친밀한 관계를 유지하여 스트레스를 관리하도록 합니다.

5. 생활습관 관리

<체중관리>

당뇨관리에 있어서 음식다음으로 중요한 생활습관 속 관리가 바로 체중입니다. 복부비만과 과체중은 혈당, 콜레스테롤, 혈압을 상승시키며 당뇨합병증을 악화시키는 요인이 됩니다. 과체중인 당뇨환자가 체중을 조절하게 되면 혈당이 정상화되는 경우도 있기 때문에 그 정도로 중요한 관리 중 하나입니다. 체중은 무리하게 굶는 다이어트로 조절해서는 안되며 음식은 골고루 먹되 꾸준한 운동이 병행되어야 합니다. 체중관리의 목표는 허리둘레는 90cm 미만, 한 달에 0.5kg 감량하여 표준체중을 유지해야 합니다.

 

- 표준체중 구하는 법

남자: 키(m) x 키(m) x22

여자: 키(m) x 키(m) x21

예시: 키가 180cm인 성인남성의 표준체중은?

답: 키(1.8m) x 키(1.8m) x 22 = 71.28kg

<금주>

술은 영양소가 없고 열량만 높은 식품입니다. 과체중을 유발하는 주된 요인이며 당뇨합병증을 악화시키는 요인이 됩니다. 술로 인해 혈당조절이 잘 되지 않을 수 있기 때문에 당뇨 진단을 받은 경우라면 한동안 금주하는 것이 좋습니다. 만약 당뇨 조절이 잘 되는 경우 의사와의 상담을 통해 1잔 정도 허락하에 음용하도록 합니다.

<생활습관관리의 경험담>

저의 지인이 과체중으로 전당뇨를 진단받게 되었는데 체중을 조절하게 되면서 혈당이 정상수치로 돌아왔습니다. 늘 야식에 술을 달고 살았기 때문에 건강검진 결과 혈압과 전당뇨를 한꺼번에 진단받게 되었습니다. 나이가 많은 것도 아니었는데 날이 갈수록 늘어가는 살로 이러한 성인병들을 진단받게 된 것입니다. 다행히 의사를 잘 만나게 되어 의사의 따끔한 충고(죽을 수도 있다고 경고했습니다)에 정신이 들었는지 갑자기 사람이 달라지게 되었습니다. 남자이기 때문에 식단관리는 어려워서 인터넷으로 당뇨 식단을 주문하여 관리에 들어갔고 매일 퇴근 후 2시간씩 헬스장에서 운동을 하였습니다. 당연히 술은 입에 대지도 않았고 작정하고 살을 빼기 시작한 지 6개월 만에 20kg이 감량하였고 꾸준히 건강하게 살을 빼고 있습니다. 그렇게 관리를 시작한 지 3달 만에 혈압과 당뇨수치가 정상으로 돌아왔고 다행히 아직은 당뇨약을 복용하지 않고 있습니다. 만약 여기서 더 살이 찌거나 생활습관이 무너지면 언제든 당뇨에 걸릴 수 있기 때문에 지속적으로 관리하고 있습니다.

 

마무리하며..

제 지인의 경험담에서도 보았듯이 당뇨는 관리가 될 수 있는 질병이라는 것을 알고 있으실 것입니다. 물론 이미 당뇨를 확진받고 약을 투여하고 있는 상황이라면 저렇게 빨리 좋아지지는 않을 수 있지만 꾸준히 식습관과 생활습관을 교정하며 생활해 준다면 평생 당뇨와 친구가 되어 가실 수 있을 것이라고 생각합니다. 어차피 생긴 질병이니 낙담하지 마시고 말씀드렸다시피 스트레스는 오히려 당뇨에 독이 되기 때문에 즐겁게 살아가도록 하시기 바랍니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 도움이 되셨다면 응원과 관심 부탁드립니다.