혈당관리1. 당뇨에좋은음식 당뇨 식단 당뇨 간식

안녕하세요. 잡스럽지 않은 전략가입니다. 지난 시간에는 당뇨의 원인과 증상, 혈당수치, 합병증 등 전반적인 당뇨의 모든 것에 대해 공유했는데요. 오늘은 당뇨관리에 대해 자세히 알아볼까 합니다. 당뇨는 한번 생기고 나면 완치가 어렵지만 관리를 꾸준히 한다면 평생 건강하게 살아갈 수 있는 질병입니다. 발병 이후 관리가 제대로 되지 않으면 삶의 질이 저하됨은 물론이고 합병증으로 사망에 이를 수 있는 질병이기에 반드시 관리방법을 잘 이행하여 관리해주셔야 합니다. 이번 포스팅에서 음식은 물론 간식, 운동 등 자세히 다룰 예정이니 끝까지 읽어주시기 바랍니다.

목차

당뇨에좋은음식

당뇨의 기본은 음식에서 시작합니다. 당뇨에좋은음식이 따로 정해져 있는 것은 아니며 영양소가 함유되어 있는 음식들을 골고루 적정량 지켜서 먹는 것이 가장 중요합니다. 음식관리를 통해 혈액이 맑아지고 체중이 조절되면서 체내 혈당이 자연스럽게 조절될 수 있습니다. 또한 식사는 적정량으로 규칙적인 시간에 섭취하는 것이 중요합니다. 체내의 혈액이 재생되는 시간이 필요하기 때문에 다량의 식사나 불규칙한 식사는 지양해 주는 것이 좋습니다.

1. 탄수화물 섭취하기

탄수화물은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수 영양소이지만 다량 섭취하게 되면 당뇨를 악화시킵니다. 

<탄수화물의 적정량과 종류>

탄수화물은 단순당질과 복합당질로 구분되는데 특히 단순당질은 혈당을 급격하게 올리고 콜레스테롤을 높여 체중증가에 악영향을 미치므로 가급적 피하는 것이 좋습니다. 반면에 복합당질은 단순당질보다 혈당을 천천히 올려주고 복합당질의 일종인 식이섬유는 공복감을 해소시켜 주는 효과가 있기 때문에 적정량 섭취해 주는 것이 중요합니다. 

<탄수화물 섭취방법>

식사 시에 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵 섭취가 좋으며 과일은 너무 달지 않은 것으로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 감자, 묵은 탄수화물이므로 반찬으로 섭취 시에는 밥을 줄여먹어야 합니다. 만약 간식으로 탄수화물을 섭취하게 된다면 밥양을 줄인 뒤 섭취하도록 해야 합니다.

<피해야 할 탄수화물>

밀가루는 식후 혈당이 급격하게 올리는 식품이므로 지양해야 하며 흰밥, 흰 빵, 사탕, 설탕, 아이스크림, 과자, 꿀, 잼 등은 단순당질이 많이 함유된 식품이므로 제한해야 합니다.

2. 저염식이

염분이 다량 함유된 음식은 혈압을 높여 혈관의 상태를 악화시키고 다른 합병증(신장이나 심장질환)의 유발을 촉진할 수 있기 때문에 싱겁게 먹는 습관이 중요합니다. 특히 한국인의 정서상 김치나 장아찌 같은 짠 음식들이 있기 때문에 음식을 가려서 먹어야 합니다.

<저염식 섭취방법>

젓갈, 김치, 장아찌 등의 염장 식품은 지양해야 하며 가공식품이나 패스트푸드 등은 염분과 당류가 다량 함유되어 있기 때문에 피해야 합니다. 집에서 직접 소금양을 확인하여 음식을 만들어 먹는 것도 좋습니다. 당뇨환자의 하루 적정 소금섭취량은 약 10g 정도이며 합병증 발생이 우려되는 경우 5g 정도로 낮춰 먹는 것이 좋습니다.

3. 불포화지방산 섭취

포화지방산은 주로 동물성식품에 많이 포함되어 있으며 다량 섭취하게 될 경우 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 상승하여 혈관 건강에 악영향을 끼쳐 당뇨의 합병증을 유발할 수 있습니다. 반면 불포화지방산은 총 콜레스테롤과 LDL을 낮춰주기 때문에 적정량 섭취하는 것이 좋습니다.

<포화지방산이 많은 음식 섭취 제한>

포화지방산이 많은 음식으로는 동물성기름(돼지고기, 소고기, 베이컨, 삼겹살, 갈비), 소시지, 버터 등이 있으며 육류 섭취 시에는 껍질은 제거하고 먹도록 합니다. 또한 요리할 때에는 버터 대신 식물성기름(올리브유, 들기름, 참기름 등)을 사용해야 합니다.

<불포화지방산이 많은 음식 섭취하기>

참기름, 들기름, 올리브유, 콩기름, 생선기름, 견과류(땅콩, 호두 잣 등)등이 있으며 특히 불포화지방산의 오메가 3은 중성지방을 낮춰주는 역할을 하기 때문에 고지혈증 예방에 도움이 됩니다.

4. 콜레스테롤 섭취

콜레스테롤이 나쁜 것은 아니며 적정량 이상 섭취했을 때 동맥경화나 당뇨의 합병증이 발생할 수 있기 때문에 적정량(하루 200mg 미만)으로 섭취해야 합니다.

<콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 음식 섭취 제한>

계란노른자, 새우, 소라, 문어, 전복, 오징어 등이 있으며 매일 섭취하지 않도록 하며 일주일에 1회 정도로 음식 섭취를 제한하여 먹도록 합니다.

5. 트랜스지방산 섭취제한

트랜스지방산은 식물성기름을 조하는 과정에서 인공적으로 생긴 지방산으로 과다섭취하게 되면 당뇨의 합병증을 촉진시키므로 반드시 제한해주어야 합니다.

<트랜스지방산이 많이 함유된 식품 제한>

팝콘, 각종튀김류(감자튀김, 치킨 등), 과자, 빵 등은 당뇨에 좋지 않은 식품이므로 제한해야 합니다.

6. 단백질 섭취

단백질은 우리 몸의 근육, 뼈, 조직을 형성하며 면역시스템의 구성요소이기 때문에 반드시 섭취해야 할 영양소입니다.

<단백질이 함유된 음식>

살코기(돼지고기, 소고기), 생선, 두부, 콩 등이 있으며 만약 신장합병증이 있는 경우 섭취량을 제한해야 하니 의사와 상의하여 섭취하도록 해야 합니다.

7. 채소와 과일

채소와 과일에는 비타민, 무기질, 섬유질이 많이 함유되어 있는 반면 열량은 낮기 때문에 반드시 섭취해야 할 음식 중 하나입니다.

<채소와 과일 섭취 시 주의사항>

채소나 과일은 즙이나 주스로 먹지 않고 생으로 섭취하도록 합니다. 채소류는 매끼니당 3가지 정도의 반찬으로 충분히 섭취하도록 합니다. 과일은 식사 직 후 먹으면 혈당을 높일 수 있기 때문에 식사 3시간 이후 적정량 섭취합니다. 특히 과일은 섬유소의 섭취를 증가시키기 위해 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다. 과일의 적정량은 귤 1개, 사과 1/3개, 바나나 1/2개, 토마토 1개, 포도 80g 이 중 1가지만 섭취해야 합니다. 다른 과일도 섭취가능하며 식품교환표를 확인하여 섭취하도록 합니다. 식품교환표는 포털사이트(네이버, 다음 등) 검색을 통해 확인할 수 있습니다.

8. 지방 섭취

지방은 과체중의 원인이 되기도 하지만 우리 몸에 없어서는 안 될 필수 영양소 중 하나입니다. 지방은 우리 몸이 영양소를 흡수하는데 중요한 기능을 하며 체온을 유지하고 내장기관을 보호해 줍니다.

<지방 섭취 시 주의사항>

버터나 마가린보다는 참기름, 들기름, 올리브유를 사용해야 하며 각종 소스류에는 지방이 많이 함유되어 있기 때문에 영양성분표를 확인하여 섭취하도록 합니다. 튀김보다는 무침, 찜, 구이로 요리해서 먹습니다. 우유 섭취 시 흰 우유를 섭취하는 것이 좋으며 콜레스테롤이 높거나 비만인 경우 저지방우유를 섭취하도록 해야 합니다.

당뇨 간식

당뇨환자라고 하면 간식을 전혀 먹지 못할 것이라는 편견이 있는데 이는 잘못된 상식입니다. 오히려 간식은 저혈당에 빠지는 것을 예방하고 과식을 예방하는데 도움이 되기 때문에 적절한 간식 섭취가 중요합니다.

1. 간식의 적정시간과 양

간식은 식후 2~3시간 사이에 먹도록 해야 하며 탄수화물이 너무 많이 함유된 음식은 제한해야 합니다. 탄수화물이 약 10-20g 정도 포함된 간식으로 먹도록 합니다. 

2. 당뇨 간식 종류

<과일>

키위 1개, 감 1/2개, 배 1/4개, 수박 1쪽 등 식품교환표를 확인하여 먹도록 합니다.

<우유>

우유는 일반우유와 저지방우유가 있으며 저지방우유는 일반우유에 비해 지방과 콜레스테롤 함량이 비교적 낮은 우유입니다. 간식으로 우유는 1컵 또는 두유 1컵으로 섭취할 수 있습니다. 과체중이거나 고지혈증 위험이 있는 사람이라면 저지방우유를 섭취하도록 합니다. 우유는 칼슘과 단백질 보충에 도움이 되므로 하루에 1~2컵 정도 음용하는 것이 좋습니다.

<커피와 음료>

커피 프림과 설탕에는 지방과 탄수화물이 다량 함유되어 있기 때문에 믹스커피나 라테는 지양해야 하며 아메리카노, 블랙커피는 자유롭게 섭취할 수 있습니다.

음료수는 설탕이 많이 함유된 음료(유자차, 매실차, 식혜, 수정과 등)는 피해야 하며 보리차, 녹차, 홍차, 제로칼로리음료는 충분히 드셔도 됩니다.

<버섯, 채소, 해조류>

과일은 혈당을 급격하게 높일 수 있기 때문에 다량 섭취해서는 안되지만 칼로리가 낮은 채소류와 버섯, 해조류(김, 미역, 우무 등)는 충분히 섭취 가능합니다.

<탄수화물>

호밀빵이나 잡곡빵위주로 먹되 식사 시 밥의 양을 줄여 식사한 뒤 먹도록 해야 합니다. 버터나 잼을 바르지 않고 먹어야 합니다. 소스류 또한 피하는 것이 좋으나 원한다면 소량만 발라 섭취합니다.

<견과류>

견과류는 일정량의 섭취는 당뇨에 도움이 되지만 다량섭취할 경우 과체중의 원인이 되므로 1일 적정량을 지켜 먹도록 해야 합니다.

나에게 맞는 적정 칼로리는?

하루에 섭취해야 할 칼로리는 일반 성인 기준 2000~2500칼로리입니다. 하지만 당뇨환자의 경우 연령, 비만도, 활동량, 생활 습관 등 개개인에 맞춰 알맞은 칼로리를 계산하여 섭취하는 것이 중요합니다. 활동량을 기준으로 필요 칼로리를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 활동이 거의 없는 사람의 경우(거동불가, 사무직종)

표준체중 X 25~30(칼로리/일)

2. 보통강도의 활동을 하는 사람의 경우(주부, 회사원)

표준체중 X 30~35(칼로리/일)

3. 심한 육체활동을 하는 사람의 경우(건설 노동자, 운동선수)

표준체중 X 35~40(칼로리/일)

4. 예를 들어보기

표준체중이 70kg인 건설 노동자의 하루 칼로리는 얼마일까요?

답: 70kg X 35= 2450칼로리, 70kg X 40=2800칼로리, 즉 2450~2800칼로리를 섭취하는 것이 맞습니다.

보통 이 정도로 계산하여 칼로리를 결정하지만 정확히 알아보기 위해서는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

마무리하며..

당뇨병환자의 적정 음식량은 대한당뇨병학회에서 제시한 식품교환표대로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 당뇨관리에서 음식을 제한하는 것은 평소 습관이 되지 않으면 지키기 어렵습니다. 항상 음식을 먹을 때 그 음식의 영양성분을 고려하여 섭취하는 습관을 갖는 것이 중요합니다. 특히 마트에서 산 음식들이나 조미료 같은 가공식품에는 영양성분표가 적혀있기 때문에 1회 분량에 영양소가 어떻게 얼마나 함유되어 있는지 확인하여 계산하고 섭취하는 것이 중요합니다. 번거롭긴 하지만 한 번이 어렵지 계속해서 이러한 습관만 지켜준다면 맛있게 그리고 행복하게 당뇨를 관리하실 수 있습니다.

다음 시간에는 식단 관리에 이어서 운동, 생활 습관등 당뇨 관리에 도움이 되는 정보로 포스팅해 보겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 도움이 되셨다면 응원과 관심 부탁드립니다.