담 걸렸을때, 목디스크 예방, 목디스크 베개, 목안마기

안녕하세요 잡스럽지 않은 전략가입니다.

오늘은 목디스크 초기일 수도 있는 담결림에 대해 말씀드리고자 합니다. 우리가 흔히 알고 있는 '담걸림'이라고 하는 표현보다 '담결림'이라고 표현하는 것이 좀 더 정확한 표현입니다.

담결림이란 의학용어로 근막통증 증후군으로 설명할 수 있으며 근육과 근막에서 발생하는 만성통증을 뜻합니다. 이 질환은 특정 근육이나 특정지점에 있는 압통(눌렀을 때 통증이 발생하는 것)이 발생하는 것이 특징입니다. 담 걸리는 원인으로는 다음과 같습니다.

담 걸리는 이유

1) 잘못된 자세

현대인이 담이 오는 이유중에 가장 흔한 원인으로써 컴퓨터나 문서작업 시 고개를 숙이거나 고개를 앞으로 빼는 자세를 장시간 유지할 경우 근육의 과도한 수축과 혈액순환 장애를 유발하여 목과 등에 담이 올 수 있습니다. 불편한 자세뿐만 아니라 올바른 자세라 하더라도 장시간 같은 자세를 유지할 경우에도 담이 올 수 있기 때문에 수시로 스트레칭으로 근육을 풀어 주는 것이 중요합니다. 또한 수면 시 옆으로 눕는자세나 엎드려 눕는 자세 등 불편한 자세로 수면을 취할 시에도 신경이 눌려 담이올 수 있습니다. 

2) 비만과 운동부족

비만과 과체중은 척추신경의 압박으로 이어져 목디스크를 유발하여 담걸림 증상이 지속될 수 있습니다.

운동은 잘못된 자세를 잡아주고 혈액순환을 촉진하고 근육의 긴장을 해소시켜 주기 때문에 담 걸림을 예방할 수 있습니다. 또한 운동은 관절 가동범위가 향상되어 근육의 수축과 이완을 조절해 줍니다.

그러므로 운동을 하지 않으면 근육의 긴장상태를 장시간 유지하게 되므로 담을 유발할 수 있습니다.

3) 스트레스와 피로

피로감이 쌓였을 경우 스트레스를 유발하고 그로 인해 혈액순환을 방해합니다. 또한 스트레스로 근육의 과도한 긴장으로 인해 담이 올 수 있습니다.

4) 외부충격

교통사고나 낙상 같은 외부충격으로 인해 근육이 놀라 수축하게 되면 담통증이 발생 할 수 있습니다.

5) 기침이나 재채를 할 때

기침이나 재채기를 하다가 근육이 놀라 담이 오는 경우도 있습니다. 이는 기침과 재채기 자체가 원인이 되기보다는 이미 긴장되어 있는 근육이 놀라 통증을 유발하는 것이기 때문에 평소에 관리가 중요합니다.

6) 과도한 근육사용

무거운 짐을 장시간 들고 있거나 옮기는 작업을 하게 되면 근육에 무리가 갈 수 있어 담이 올 수 있습니다. 또한 심한 운동으로 무리하게 근육을 사용하거나 혹은 안 하던 운동을 갑자기 하게 될 경우에도 담이올 수 있습니다.

7) 예민한 성격

쉽게 긴장하거나 예민한 성격은 교감신경이 항진되어 근육의 과도한 수축을 일으켜 담 발생을 증가 시킵니다.

8) 신체적인 원인, 영양부족

골반비대칭, 척추측만증 등 타고난 신체적 결함과 호르몬 불균형으로 담이 발생할 수 있습니다. 우리 몸의 영양소가 부족하여도 담이 올 수 있으니 균형 잡힌 식단으로 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 

담걸림 증상

담은 한 부위에서 통증이 시작되지만 연결된 근육을 통해 전신증상까지 동반될 수 있습니다.

1) 뒷목통증, 등통증

목이나 어깨에서 시작한 통증은 등까지 방사되어 상체 전체의 통증을 유발합니다. 심하면 어깨나 목을 돌리지 못할 정도의 통증이 오며 특정 동작을 반복할 경우 통증이 증가할 수 있습니다. 또한 특정 근육의 압통이 있을 수 있어 이 통증지점을 누르면 근육이 수축하고 통증이 발생할 수 있습니다. 통증의 종류는 신경을 압박하여 찌릿한 통증을 느낄 수도 있고 근육통 양상으로 통증이 발생할 수도 있습니다.

2) 두통, 어지러움

뒷목 근육의 통증으로 인해 연결된 뇌의 신경과 근육까지 자극하여 두통, 어지러움이 생길 수도 있고 목에서 시작된 통증으로 혈액순환을 방해하여 두통이 발생할 수 있습니다. 실제로 담이 오거나 어깨와 목의 근육이 단단히 뭉쳐있을 경우 통증부위를 압박하면 머리 쪽까지 통증이 옵니다.

3) 근육 경직

통증으로 인해 근육의 과도한 수축이 근육 경직으로 이어져 관절의 움직임을 방해합니다.

담걸림 치료

1) 약물치료

진통제나 근육이완제, 소염제를 처방받아 복용하면 대부분의 담이 좋아집니다. 하지만 이는 일시적인 효과로 담이 오는 원인을 제거하여 재발하지 않도록 관리하는 것이 중요합니다.

2) 침치료

담걸림은 한의학에서 나온 용어인 만큼 한의학에서도 적극적으로 치료를 진행하고 있습니다. 침치료는 한의학에서 기본이 되는 치료로써 심할 경우 부항, 전기침치료, 약침, 온열치료, 물리치료, 추나요법 등과 함께 병행하고 있습니다.

3) 도수치료

한의원에서는 침치료를 시행한다면 일반의원에서는 도수치료를 시행합니다. 도수치료는 전문가에 의해 근육과 관절을 교정함으로써 통증완화에 도움을 주는 치료입니다. 손이나 기구를 이용하여 직접 치료를 시행하기 때문에 해당부위의 혈액순환을 촉진하여 신경 눌림 해소와 함께 손상된 근육 치유의 효과도 기대할 수 있습니다.

담걸림 예방, 관리하기(feat. 나만의 팁)

1) 자세교정

평소 앞으로 고개를 내미는 자세나 한 자세로 장시간 있는 경우 담걸림을 유발할 수 있기 때문에 자세를 교정하는 것이 중요합니다. 또한 거북목은 목주위의 신경을 압박하고 근육의 올바른 정렬을 방해하므로 반드시 교정해 주어야합니다. 거북목은 스트레칭도 중요하지만 전문가의 도움을 받는 것이 효과적입니다. 필라테스나 요가도 도움이 됩니다.

2) 식습관

평소 균형 잡힌 식단이 중요하며 그중 근육이완에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것과 병행하면 더욱 높은 효과를 기대할 수 있습니다.

근육 이완을 돕는 음식의 종류로는 바나나, 시금치, 견과류, 등 푸른 생선, 비타민이 다량 함유되어 있는 채소 등이 있으며 결국 웰빙음식을 섭취하면 근육이완에 도움이 된다고 생각하시면 되겠습니다.

특히 밀가루 안 먹기는 가장 중요한 포인트입니다. 다른 음식관리도 중요하지만 밀가루 하나를 끊는 것만으로도 담걸림을 예방할 수 있습니다. 밀가루를 끊으면 담통증뿐만 아니라 생리통, 두통 등 전신통증이 완화됩니다. 밀가루는 정제된 탄수화물로써 피부트러블과 장트러블을 유발하고 호르몬을 교란시켜 호르몬불균형을 초래하며 이러한 뇌의 작용으로 밀가루 음식에 중독이 되기도 합니다. 제가 밀가루를 끊고 한 달 동안 지내본 결과 몸에 있는 온갖 통증(요통, 발통증, 생리통, 담통증)이 완화되고 장과 피부의 트러블도 사라졌습니다. 하지만 요 근래 사회생활을 하다보니 다시 밀가루 음식을 섭취하게 되면서 통증이 또 시작되고 있습니다

3) 베개교체 

시중에 이미 경추베개, 디스크베개로 소개된 제품들이 많이 있습니다. 다양한 모양의 베개가 있으며 어렸을 땐 아무 베개나 사용해도 문제가 없었으나 초기디스크에 뒷목 담걸림이 자주 발생하면서부터는 웬만한 경추베개는 다 사서 사용해 보았습니다. 베개값으로 몇백만 원은 썼다고 해도 과언이 아닐 정도입니다. 하지만 시중에 나와있는 모든 경추 베개가 다 나에게 맞는 것은 아닙니다. 또한 그저 비싸다고 좋은 것만도 아닙니다. 저도 비싸다는 베개를 사서 사용해 보았지만 저에게는 독이었습니다.

이 베개는 수년간 겪어보고 정착하게 된 베개입니다. 저에게 맞는 베개이지, 이것 말고 땅콩베개나 다른 라텍스베개가 더 편하다는 사람도 많았습니다. 이 베개도 여러 곳에서 판매되고 있어 회사마다 탄성이나 부드러운 정도가 달라 여러 개를 구매해서 사용해 보았습니다. 저는 적당한 푹신함이 있는 이 베개가 딱 좋았습니다. 이 글을 읽으시는 분들도 척추건강을 위해 꼭 자신에게 맞는 베개를 사용하셨으면 합니다.

하지만 베개를 선택할 때에 꼭 피해야 할 베개는 너무 높거나 낮은 베개입니다. 이러한 베개는 목에 있는 척추에 부담이 될 수 있고 일자목을 유발할 수 있습니다. 우리 몸의 경추는 안쪽으로 들어간 C자형 커브를 유지하여야 합니다. 일자목이나 거북목은 담걸림을 유발할 수 있으므로 베개선택에 주의하셔야 합니다.

4) 마사지

마사지는 혈액순환을 돕고 근육의 긴장을 해소시켜 주어 담걸림을 예방`완화해 줍니다. 안마기를 통한 마사지도 좋지만 통증부위에 따라 직접 손으로 하는 것이 좋습니다. 주로 마사지 부위가 목,어깨,등이 대부분이기 때문에 직접 마사지 하는 것이 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋습니다. 손으로 하는 대신 집에서 혼자 할 수 있는 마사지롤러가 시중에 다양하게 나와있는데 이것도 마찬가지로 본인에게 맞는 기구를 선택하는 것이 중요합니다. 저도 담걸림을 고치기 위해 마사지롤러를 다양하게 구매하여 사용해 보았지만 효과는 미미했습니다.

이 마사지롤러는 현재 제가 사용하는 마사지기구입니다. 저는 통증이 오기 전에 미리 이 기구로 목과 등을 마사지해줍니다. 이미 담걸림이 온 상태라면 통증으로 인해 마사지 받는 것 자체가 불편하기 때문에 치료의 목적으로 마사지기를 이용하는 것보다 예방을 위해 미리 자주 사용하는 것이 좋습니다. 이 기구를 이용하여 마사지를 하고 난 이후로는 담걸림이 현저하게 줄어들었습니다. 다른 기구들에 비해 저는 효과가 좋았습니다만 사람마다 맞는 기구가 있으므로 잘 찾아보시고 신중히 선택하시길 바랍니다.

5) 냉온찜질

병변부위에 직접 핫팩을 대어주면 통증부위에 혈액순환을 돕고 근육을 이완시켜 주면 통증이 완화됩니다. 냉찜질은 염증이 있을 때 염증을 가라앉혀 주어 통증을 완화시키는 기전으로 주치의와 상의하여 결정합니다. 증상에 따라 온찜질이 효과가 좋을 수 있고 냉찜질이 효과가 좋을 수 있습니다. 담걸림 증상이 없더라도 평소 담이 오는 부위에 핫팩을 대는 습관만으로도 담걸림을 예방할 수 있습니다.

6) 목욕

목욕은 전신의 근육 이완을 돕기 때문에 담걸림을 예방할 수 있습니다. 통증이 심할 경우 따뜻한 물에 들어가 있으면 핫팩과 같은 효과로 근육이 이완되며 통증이 사라집니다. 통목욕이 어려울 경우 샤워기 이용하여 통증부위와 그 주변 근육에 물을 끼얹어주면 마찬가지로 통증이 사라집니다. 단, 일시적인 효과에 불과하므로 다른 방법과 병행하여 시행합니다. 

7) 휴식, 심호흡, 명상

과로를 피하고 충분한 휴식을 통해 평소 근육의 긴장을 완화시켜 주는 것이 중요합니다. 휴식뿐만 아니라 집에서 편하게 할 수 있는 심호흡은 의학계에서도 인정받은 치료법 중 하나입니다. 통증이 있을 때 심호흡은 긴장된 근육을 이완시키며 스트레스 해소에 도움을 주어 통증이 호전됩니다.

명상은 다양한 기전으로 통증을 완화시키는 데에 도움을 줍니다. 명상이 어렵다면 SNS나 유튜브, 명상센터의 도움을 받을 수 있습니다. 명상은 해외에서는 이미 각광받는 통증 치료법 중 하나입니다. 통증을 조절하는 중추가 뇌에 있기 때문에 명상의 정신적인 조절을 통해 신체적인 효과(통증감소)를 기대할 수 있습니다. 또한 명상을 통해 마음과 몸의 상호작용으로 통증관리에 도움을 주며 통증에 대해 회피하지 않고 통증에 대해 주의를 기울이고 감정을 안정화시키는 데 도움이 됩니다.

저는 우연한 기회로 명상을 한 적이 있는데 특히 그 때 배운 호흡명상은 집에서 편하게 할 수 있고 감정을 조절할 수 있게 되어 자주 하는 명상법입니다. 호흡명상을 통해 부정적인 감정을 감소시키고 스트레스가 해소되는 것을 느낄 수 있어서 지금도 어떤 통증이던 심하게 오거나 심신이 지쳐있을 때 항상 시행하는 명상법입니다. 처음 명상을 배우기 전까지만 하더라도 말도 안 된다고 생각하고 배웠는데 배우고 나니 왜 명상이 필요한지, 얼마나 중요한지를 알 수 있었습니다. 이건 단순히 심호흡하는 것이 아닌 명상센터에서 전문가의 도움을 받아야 하며 여의치 않다면 단순 심호흡만으로도 어느 정도 통증을 조절할 수 있습니다. 독자분들도 기회가 된다면 명상으로 도움을 받으셨으면 좋겠습니다. 통증뿐만 아니라 전반적인 삶의 질이 향상됨을 느끼실 수 있습니다.

8) 운동, 스트레칭

운동은 근육을 튼튼하게 만들어 주어 담걸림을 예방하고 근력강화 및 지구력을 향상시켜 혈액순환 및 근육의 이완을 도와줍니다. 담걸림이 없을 때 평소 운동으로 관리해 주는 것이 좋으며 담걸림이 왔을 때 근력운동은 통증이 더 심해질 수 있기에 전문가를 통해 서서히 시행하는 것이 좋습니다. 

스트레칭은 몸의 근육을 늘려주고 이완시켜 주어 관절의 가동범위가 향상됩니다. 평소 상체 스트레칭을 통해 담이 오는 것을 예방할 수 있습니다. 간단한 스트레칭 방법으로 엄지로 턱 들어 올리기, 가슴을 펴고 목신전시키기, 으쓱으쓱 어깨를 올렸다 내렸다 하기 등이 있습니다. 단, 급성 담걸림이 있을 때에는 휴식이 도움이 될 수 있습니다.

9) 스트레스관리

스트레스 관리는 앞서 나열한 모든 예방법을 지켜준다면 비교적 쉽게 관리할 수 있습니다. 나만의 스트레스 관리법이 없다면 앞서 말씀드린 방법들을 참조하여 나만의 스트레스 관리법 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 기본적으로 숙면을 취해야 하고 충분한 휴식, 운동, 명상, 심호흡 등이 도움이 될 수 있습니다. 저는 과도한 스트레스를 받을 때 주로 운동을 하는데 저에게는 가장 효과가 좋습니다. 일단 운동을 하게 되면 잡다한 생각은 없어지고 도파민,엔돌핀 등의 행복호르몬이 분비되어 스트레스 호르몬인 코티졸 분비를 억제해 줍니다. 행복호르몬은 종류가 많은데 도파민, 아세틸콜린, 세로토닌, 엔돌핀 등이 있습니다. 도파민은 흥미, 성취감의 감정을 생성하여 행복감이 들게 하며 기분이 좋아지게 되는 신경전달물질이며 아세틸콜린은 의욕, 집중력, 주의력이 향상되어 성취감이 생기는 물질입니다. 엔돌핀은 마약보다 강한 진통제가 뇌에서 분비되는 것으로 행복과 쾌감을 느끼게 해 주며 세로토닌은 기분을 조절하고 안정화하는데 도움을 주는 행복호르몬입니다.

운동 후 머리가 맑아지고 기분이 좋아지는 느낌이 드는 건 이 호르몬들의 작용 때문입니다. 그렇기 때문에 운동이나 호흡, 명상 등으로 스트레스 관리를 해준다면 근육의 이완을 통해 담이 오는 것을 줄일 수 있습니다.

 

마무리하며..

담통증은 원인을 제거하면 관리할 수 있는 질병입니다. 특히 스트레스 관리는 몇 번 강조해도 지나치지 않을 정도로 중요한 요소입니다. 담통증뿐만 아니라 중증질환도 스트레스와 연관이 있기 때문에 건강하고 즐겁게 살기 위해서는 스트레스를 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다. 담걸림을 예방하기위해 생활습관을 고치고 스트레스를 관리해 준다면 담걸림 빈도를 줄일 수 있을 것입니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 도움이 되셨다면 많은 관심과 응원부탁드립니다.